چربی شکم با مشکلات جدی سلامتی مرتبط است/ چگونه در 10 مرحله ساده از شر چربی خلاص شویم

چربی شکم به دلیل سبک زندگی اغلب بی تحرک و مشاغل استرس زا  و خوددرمانی ها رژیم نادرست و مشوبات الکلی  به راحتی می تواند ایجاد شود.رسوبات چربی با مشکلات جدی سلامتی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی مرتبط بوده است.

چربی شکم

چاقی در حالت افراطی، امید به زندگی را به طور متوسط ​​بین 3 تا 10 سال بسته به شدت کاهش می دهد. همچنین تخمین زده می شود که چاقی و اضافه وزن حداقل یک مورد از هر 13 مرگ در اروپا را شامل می شود.

 کمتر الکل بنوشید

مطالعات نشان می دهد که الکل یکی از عناصر اصلی در مورد ذخیره چربی شکم است. این را در نظر بگیرید: اگر فقط دو لیوان شراب در شب مصرف کنید، 72000 کالری اضافی در سال است که معادل 20 پوند چربی است.

الکل حاوی مقدار بسیار زیادی کالری «خالی» است که هیچ ارزش غذایی ندارند. زنان بیشتر احتمال دارد چربی ایجاد شده توسط این کالری های اضافی را روی باسن، ران ها و بازوهای خود ذخیره کنند، در حالی که مردان آن را روی شکم خود ذخیره می کنند.

اگر مایل به کاهش سریع چربی شکم خود هستید، توصیه می شود الکل را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین کلید کاهش چربی شکم است. در مرحله اول، هورمون PYY را آزاد می کند که به ارسال پیامی به مغز شما کمک می کند که سیر شده اید. بخش خوبی از پروتئین در یک وعده غذایی باید به شما کمک کند از پرخوری جلوگیری کنید.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای ثابت می‌کنند که افرادی که پروتئین بیشتری دریافت می‌کنند، سطح چربی شکمی کمتری دارند. همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و احتمال عضله سازی در حین و بعد از ورزش را افزایش می دهد. سعی کنید با هر وعده غذایی یک وعده مصرف کنید: صبحانه، ناهار و شام.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس باعث افزایش چربی در بدن می شود زیرا باعث ترشح هورمون استرس کورتیزول می شود که به نوبه خود اشتهای شما را افزایش می دهد.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که بیرون رفتن در طبیعت و دوره های منظم مدیتیشن باعث کاهش اضطراب ما می شود.

غذاهای شیرین زیاد نخورید

کالری نسبت به کالری، شکر با سایر گروه های غذایی مانند پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی متفاوت است، زیرا کنترل های طبیعی اشتهای شما را اشتباه می گیرد و باعث می شود بدن شما چربی تولید کند.

قندهای تصفیه شده اغلب در انبوهی از محصولات مختلف پنهان می شوند که شما انتظار ندارید مانند آب میوه ها. قبل از مصرف محصولات حتما برچسب ها را بررسی کنید.

حساسیت های غذایی را برطرف کنید

مردم اغلب حساسیت های غذایی دارند که برای سال ها برطرف نمی شود. اگر فکر می کنید ممکن است از آلرژی رنج می برید، مهم است که آن را به پزشک خود گزارش دهید تا ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند.

حساسیت های رایج غذایی شامل لبنیات و گلوتن است که هر دو می توانند منجر به التهاب روده شوند و آن را بیشتر مستعد ابتلا به حساسیت های بیشتر کنند. پرداختن به این آلرژی‌ها می‌تواند تأثیرات چشمگیری بر کاهش وزن و حتی خلق و خو و رفتار داشته باشد.

حساسیت های غذایی را برطرف کنید

مردم اغلب حساسیت های غذایی دارند که برای سال ها برطرف نمی شود. اگر فکر می کنید ممکن است از آلرژی رنج می برید، مهم است که آن را به پزشک خود گزارش دهید تا ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند.

حساسیت های رایج غذایی شامل لبنیات و گلوتن است که هر دو می توانند منجر به التهاب روده شوند و آن را بیشتر مستعد ابتلا به حساسیت های بیشتر کنند. پرداختن به این آلرژی‌ها می‌تواند تأثیرات چشمگیری بر کاهش وزن و حتی خلق و خو و رفتار داشته باشد.

قدرت خود را افزایش دهید

همه می دانند که ورزش منظم برای کاهش وزن ضروری است. با این حال، همه نمی دانند که تمرین مقاومتی یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار است.

تمرین مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی نیز شناخته می شود، برای بهبود و حفظ توده عضلانی مهم است. همچنین به افزایش متابولیسم ما کمک می کند، به این معنی که بدن شما حتی پس از کاهش وزن، چربی می سوزاند.

با این حال، شایان ذکر است که بهترین برنامه تمرینی ممکن احتمالاً تمرینات مختلفی را ترکیب می کند.

خوب بخوابید

خواب یکی از مهم‌ترین جنبه‌های سلامت و تندرستی کلی شماست، به‌ویژه وقتی نوبت به مدیریت وزن می‌رسد. یک مطالعه در سال 2013 توسط دانشگاه کلرادو نشان داد که یک هفته خوابیدن در حدود 5 ساعت در شب باعث شد شرکت کنندگان به طور متوسط ​​دو پوند اضافه کنند.

راه‌های آسان برای بهبود کیفیت خواب این است که مطمئن شوید شب‌ها به صفحه نمایش نگاه نمی‌کنید و یوگای ملایم قبل از خواب انجام دهید.

هر هفته ماهی چرب بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 با ویژگی های جذابی مانند به تاخیر انداختن پیری و مبارزه با بیماری های دژنراتیو مورد تحسین قرار می گیرند. با این حال، کمتر شناخته شده است که خوردن ماهی چرب برای کاهش وزن نیز عالی است (البته اگر همراه با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم باشد).

غذاهایی مانند ماهی خال مخالی و شاه ماهی سرشار از پروتئین و “چربی های خوب” هستند که به تجزیه برخی از چربی های خطرناک در بدن شما کمک می کنند. سعی کنید دو یا سه بار در هفته ماهی بخورید.

مقداری از چربی های آشپزی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

کره و روغن زیتون را کنار بگذارید و به جای آن روغن نارگیل را امتحان کنید.چربی های با زنجیره متوسط ​​در روغن نارگیل متابولیسم را افزایش داده و میزان چربی ذخیره شده را در پاسخ به دریافت کالری بالا کاهش می دهند.

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول برای کمک به کاهش وزن ایده آل است زیرا با مواد غذایی موجود در دستگاه گوارش شما ژل تشکیل می دهد و هنگام عبور از آن سرعت آن را کاهش می دهد. این نوع فیبر باعث افزایش تنوع باکتری های روده می شود که اغلب با کاهش خطر چربی شکم مرتبط است.

غذاهای عالی برای خوردن برای افزایش مصرف فیبر محلول عبارتند از آووکادو، حبوبات (عدس، نخود یا نخود را امتحان کنید) و شاه توت. در یک مطالعه در سال 2021، داوطلبان هر روز یک وعده غذایی که توسط محققان تهیه شده بود خوردند – یک گروه یک آووکادو خوردند، در حالی که گروه کنترل یک وعده غذایی مشابه کالری مصرف کردند، اما غذای مورد علاقه اینستاگراممر کنار گذاشته شد.

نایمان خان، سرپرست این مطالعه، پروفسور حرکت شناسی و سلامت جامعه در ایلینویز می گوید: شرکت کنندگان زن که یک آووکادو در روز به عنوان بخشی از وعده غذایی خود مصرف می کردند، کاهش چربی شکمی داشتند. با این حال، توزیع چربی در مردان تغییری نکرد و نه مردان و نه زنان بهبودی در تحمل گلوکز نداشتند.»

ورزش های آسان برای سوزاندن چربی های شکم

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم این است که حدود 30 دقیقه ورزش هوازی یا هوازی را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید.

محققان کلینیک مایو در مینه سوتا، انواع تمرینات رایج را بر اساس اطلاعات به دست آمده از مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده رتبه بندی کردند. این تحقیق تعداد کالری سوزانده شده در طول یک ساعت از هر تمرین را محاسبه کرد که نتایج شگفت انگیزی به همراه داشت. با در نظر گرفتن این موضوع، اینها برخی از بهترین تمرینات ورزشی هستند:

پیاده روی

افزایش سرعت پیاده روی می تواند برای سوزاندن چربی معجزه کند. وقتی نوبت به لذت بردن از یک پیاده روی سریع (3.5 مایل در ساعت) می رسد، می توانید بین 314 تا 391 کالری بسوزانید.

مطالعه ای در سال 2013 توسط دانشگاه میشیگان همچنین نشان داد که راه رفتن در زمین های ناهموار در حین پیاده روی میزان انرژی مصرفی بدن را در مقایسه با راه رفتن روی زمین صاف تا 28 درصد افزایش می دهد.

پرش

مشابه موارد فوق، پرش می تواند به سوزاندن بین 861 تا 1074 کالری در ساعت کمک کند و در نتیجه چربی می سوزاند. همچنین یک ورزش تحمل وزن است، بنابراین می تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند، که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

دویدن

ناگفته نماند که دویدن راهی عالی برای سوزاندن کالری است. دویدن با سرعت 8 مایل در ساعت حدود 861-1074 در ساعت (بسته به وزن شما) می سوزاند. شما می توانید 606-755 کالری حتی با دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت و 657-819 کالری را فقط با دویدن از پله ها بسوزانید.

علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال 2005 توسط مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که زنان کم تحرکی که از پله‌نوردی در فعالیت‌های روزانه خود استفاده می‌کنند حداکثر VO2 یا حداکثر ظرفیت هوازی خود را تا 17.1 درصد افزایش داده و کلسترول بد LDL را تا 7.7 درصد کاهش می‌دهند. (راهنمای ما را در مورد بهترین ردیاب های تناسب اندام بخوانید تا نحوه پیگیری تمرینات خود را بیاموزید.)

شنا كردن

کارشناسان موافقند که «شنای شدید» یک تمرین تمام بدن است که برای مفاصل شما عالی است. (مطمئنیم که با شدت، به معنای پاشیدن در انتهای کم عمق نیست.) این به سوزاندن بین 715-892 کالری در هر ساعت فعالیت کمک می کند.

معصومه لطفی (خبرسنتر)