خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم، یا چربی های شکمی، یک هدف مشترک برای بسیاری از مردم است.در حالی که حفظ وزن متوسط و درصد چربی بدن برای سلامتی مهم است، نوع چربی شکمی که ذخیره می کنید می تواند بر سلامت و ظاهر شما تأثیر متفاوتی بگذارد.
6 چیزی که باعث می شود شکمتان چاق شود
چربی شکمی به دو نوع اصلی ذره ای و زیر جلدی تقسیم می شود. احشایی به چربی اطراف کبد و سایر اندام های شکمی اشاره دارد. داشتن سطوح بالای چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است از سوی دیگر، زیر پوست لایه‌ای از چربی است که مستقیماً زیر پوست قرار می‌گیرد. این نوع کمتر برای سلامتی مضر است و به عنوان یک لایه محافظ برای اندام های شما و همچنین عایق برای تنظیم دمای بدن عمل می کند .
غذاها و نوشیدنی های شیرین باعث می شود شکمتان چاق شود
بسیاری از افراد روزانه بیش از آنچه تصور می کنند قند اضافه مصرف می کنند. غذاهای رایج در رژیم غذایی که می‌توانند حاوی قند افزوده بالایی باشند می‌توانند شامل محصولات پخته شده، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه، گرانولا و میله‌های پروتئینی، غذاهای از پیش بسته‌بندی شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر (SSBs) و سایر غذاهای فرآوری‌شده باشند .
به طور خاص، یک رژیم غذایی سرشار از SSB (به عنوان مثال، نوشابه‌های گازدار، قهوه‌های مخصوص، آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) با افزایش چربی احشایی شکم مرتبط است.
دریافت کالری و شکر زیاد، بدون ارزش غذایی، در یک جلسه را تجربه می کنید. برای بسیاری، مصرف چندین SSB در یک روز غیر معمول نیست.
بهتر است غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به مناسبت های خاص محدود کنید. در عوض، اغلب آب، قهوه/چای شیرین نشده و غذاهای کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید.
استفاده از الکل
مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به التهاب، بیماری کبد، انواع خاصی از سرطان، افزایش وزن بیش از حد، و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر شود .
علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل با تجمع بیشتر چربی احشایی و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر همراه است .
الکل از چند طریق به چربی شکم و افزایش وزن کلی کمک می‌کند الکل حاوی تعداد زیادی کالری است (7 کالری در هر گرم).بسیاری از نوشیدنی های الکلی حاوی قند بالایی هستند.الکل ممکن است اشتها را افزایش داده و مهارها را کاهش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.الکل ممکن است منجر به قضاوت ضعیف‌تر شود و در نتیجه مصرف بیشتر غذاهای کم‌مغذی را به همراه داشته باشد.ممکن است هورمون های مربوط به گرسنگی و سیری را تغییر دهد.اکسیداسیون چربی را کاهش دهد، که ممکن است چربی ذخیره شده را حفظ کند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. کورتیزول را افزایش داده که باعث ذخیره چربی شکمی می شود.
ممکن است فرد در روز و بعد از نوشیدن الکل کمتر تمایل به فعالیت بدنی داشته باشد.الکل منجر به کیفیت خواب ضعیف تر می شود که با BMI و ذخیره چربی بیشتر همراه است.
چربی های ترانس
چربی های ترانس جزو ناسالم ترین چربی ها هستند.در حالی که مقادیر کمی از چربی ترانس در طبیعت وجود دارد، آنها عمدتاً برای سیستم غذایی با افزودن هیدروژن به چربی های غیراشباع به منظور پایدارتر کردن آنها و اجازه دادن به آنها در دمای اتاق جامد ایجاد می شوند.
چربی های ترانس مصنوعی باعث التهاب می شوند که می تواند منجر به مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری های مختلف دیگر شود.
سبک زندگی بی تحرک یکی از بزرگترین عوامل خطر برای رویدادهای منفی سلامت است. نشستن طولانی مدت در طول روز (به عنوان مثال، تماشای تلویزیون، نشستن پشت میز کار، رفت و آمد طولانی، بازی های ویدیویی، و غیره) است .
حتی اگر فردی از نظر بدنی فعال باشد، به این معنی که درگیر کار فیزیکی یا ورزش است، نشستن طولانی مدت ممکن است خطر رویدادهای منفی سلامتی و افزایش وزن را افزایش دهد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که اکثر کودکان و بزرگسالان دستورالعمل های توصیه شده فعالیت بدنی را رعایت نمی کنند.
طی یک تحقیق افرادی که به مدت 1 سال پس از کاهش وزن ورزش های مقاومتی یا هوازی انجام دادند، توانستند از بازیابی چربی احشایی جلوگیری کنند، در حالی که افرادی که ورزش نمی کردند 25 تا 38 درصد افزایش چربی شکم داشتند .
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیش از 8 ساعت در روز می نشینند (بدون احتساب ساعات خواب) در مقایسه با افرادی که کمتر از 4 ساعت در روز می نشینند، 62 درصد بیشتر در معرض خطر چاقی قرار دارند.
سعی کنید رفتارهای کم تحرک و نشستن طولانی مدت را محدود کنید. اگر نشستن بخشی از کار شماست، سعی کنید هر 30 تا 90 دقیقه با ایستادن به مدت 5 تا 10 دقیقه یا پیاده روی سریع در محل کار، یا خانه داشته باشید.
رژیم غذایی کم پروتئین
مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند از مدیریت وزن حمایت کند.رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است با افزایش سیری باعث کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن شوند، زیرا پروتئین در مقایسه با سایر درشت مغذی ها زمان بیشتری برای هضم دارد. پروتئین همچنین از ترمیم و رشد ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند، که به متابولیسم بالاتر و کالری سوزاندن بیشتر در زمان استراحت کمک می‌کند
چندین مطالعه نشان می دهد که افرادی که بیشترین مقدار پروتئین را مصرف می کنند کمترین احتمال ابتلا به چربی اضافی شکم را دارند .
برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، مرغ، توفو، تخم مرغ، لوبیا و عدس استفاده کنید.
رژیم غذایی کم فیبر
فیبر برای سلامت مطلوب و مدیریت وزن بسیار مهم است.برخی از انواع فیبر می توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمون های گرسنگی و مدیریت گرسنگی کمک کنند. رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و فیبر کم، تأثیر معکوس بر اشتها و افزایش وزن دارند.
