آیا رژیم غذایی کم‌نمک مانند رژیم غذایی پرنمک مضر است؟
آیا رژیم غذایی کم‌نمک مانند رژیم غذایی پرنمک مضر است؟
برخی دانشمندان معتقدند که رژیم غذایی کم‌نمک می‌تواند به اندازه مصرف زیاد نمک خطرناک باشد. اما واقعیت چیست؟
رژیم غذایی کم‌نمک
به نقل از خبر سنتر در سال ۲۰۱۷، نصرت گوکچه، آشپز معروف ترک پس از انتشار ویدئویی که در آن با علاقه و دقت، تکه‌ای استیک را با نمک مزه‌دار می‌کرد، به سرعت در اینترنت مشهور شد. این ویدئو میلیون‌ها بار دیده شد و به او لقب معروف «سالت‌بی» داده شد. اما تنها دقت او در نمک‌پاشی نبود که توجه‌ها را جلب کرد؛ او به دلیل استفاده زیاد از نمک در طعم‌دهی به غذاها شهرت دارد.
ما انسان‌ها شیفته نمک هستیم. با وجود هشدارهای فراوان، تقریباً تمام جمعیت‌های جهان نزدیک به دو برابر حد توصیه‌شده نمک مصرف می‌کنند و همین موضوع به سلامت ما آسیب می‌زند. اما در مقابل، دیدگاه تازه‌ای در حال شکل‌گیری است که نتایج پژوهش‌های چند دهه اخیر را زیر سؤال برده و پرسش‌های جدیدی را درباره این چاشنی محبوب مطرح می‌کند.
نقش سدیم در بدن
سدیم، عنصر اصلی نمک، برای بدن حیاتی است. این عنصر به حفظ تعادل مایعات کمک می‌کند، انتقال اکسیژن و مواد مغذی را امکان‌پذیر می‌سازد و باعث می‌شود اعصاب ما بتوانند پیام‌های الکتریکی منتقل کنند. با‌این‌حال، بیشتر مردم در طول تاریخ همواره بیش از حد توصیه‌شده نمک مصرف کرده‌اند و مقامات بهداشتی سراسر جهان کار دشواری در متقاعد کردن ما برای کاهش مصرف آن داشته‌اند.
به‌نوشته‌ی بی‌بی‌سی، راهنمایی‌های سازمان سلامت ملی بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه بیش از ۶ گرم نمک مصرف نکنند. این مقدار شامل نمکی است که در غذاهای آماده وجود دارد و نمکی که خودمان حین یا پس از پخت‌وپز اضافه می‌کنیم.
میانگین مصرف نمک
در بریتانیا، میانگین مصرف نمک حدود ۸٫۴ گرم در روز است، در حالی که در ایالات متحده این مقدار ۸٫۵ گرم است. سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که میانگین مصرف جهانی نمک به حدود ۱۰٫۸ گرم در روز رسیده است.
فقط یک‌چهارم مصرف روزانه ما از نمکی است که خودمان به غذا اضافه می‌کنیم و بقیه در غذاهای آماده و فرآوری‌شده ازجمله نان، سس‌ها، سوپ‌ها و حتی برخی غلات صبحانه وجود دارد. عامل گیج‌کننده دیگر این است که در برچسب‌های غذایی، تولیدکنندگان اغلب میزان سدیم را ذکر می‌کنند نه نمک و همین امر باعث می‌شود فکر کنیم کمتر نمک مصرف کرده‌ایم.
میزان مصرف سدیم در روز
نمک از یون‌های سدیم و کلرید تشکیل شده است. به‌طور تقریبی، در ۲٫۵ گرم نمک، حدود ۱ گرم سدیم وجود دارد. می سیمکین، متخصص تغذیه می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند سدیم و نمک یک چیز هستند. کسی این موضوع را برایتان توضیح نمی‌دهد.»
چه مقدار نمک در روز مناسب است؟ سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد می‌کند که میزان مصرف سدیم در روز از ۲ گرم بیشتر نباشد؛ یعنی چیزی حدود ۵ گرم نمک خوراکی. در آمریکا هم راهنمای تغذیه برای بزرگسالان توصیه کرده است مصرف روزانه سدیم از ۲٫۳ گرم فراتر نرود؛ که تقریباً برابر با یک قاشق چای‌خوری نمک است.
با‌این‌حال، نتایج پژوهشی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که بهترین حالت برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، مصرف متوسط سدیم یعنی بین ۳ تا ۶ گرم در روز است.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد نمک باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود و می‌تواند به سکته و بیماری قلبی منجر شود.
وقتی نمک می‌خوریم، بدن آب بیشتری نگه می‌دارد و فشار خون افزایش می‌یابد تا زمانی که کلیه‌ها آن را دفع کنند. مصرف زیاد و طولانی‌مدت نمک به رگ‌ها فشار می‌آورد و موجب فشار خون مزمن یا پرفشاری خون می‌شود. طبق آمار سازمان جهانی بهداشت، این عارضه عامل ۶۲ درصد سکته‌ها و ۴۹ درصد بیماری‌های قلبی-عروقی است. همچنین تخمین زده می‌شود که مصرف بیش از حد سدیم سالانه باعث ۱٫۸۹ میلیون مرگ در سراسر جهان می‌شود.
فراتحلیلی از ۱۳ مطالعه که طی ۳۵ سال منتشر شده بود، نشان داد مصرف فقط ۵ گرم نمک اضافه در روز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را ۱۷ درصد و خطر سکته را ۲۳ درصد افزایش می‌دهد.
فواید کاهش مصرف نمک
همان‌طور که انتظار می‌رود، کاهش مصرف نمک تأثیر معکوس دارد. تحلیل هشت‌ساله‌ای از داده‌های «پیمایش سلامت انگلستان» نشان داد کاهش مصرف نمک به میزان ۱٫۴ گرم در روز احتمالاً به کاهش فشار خون کمک کرده است و همین موضوع باعث ۴۲ درصد کاهش مرگ ناشی از سکته و ۴۰ درصد کاهش مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی شده است.
آزمایش بالینی جدیدتری که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، نشان داد پیروی از رژیم غذایی کم‌سدیم تنها به مدت یک هفته، اثری مشابه یکی از داروهای رایج کاهنده فشار خون دارد.
چرا مطالعات قطعی اندک است؟
آزمایش‌های طولانی‌مدت و تصادفی‌شده که مصرف زیاد و کم نمک را مستقیماً مقایسه کنند، می‌توانند رابطه علت و معلول را روشن‌تر سازند. اما چنین مطالعاتی به‌ندرت انجام می‌شوند، چون هم هزینه‌‌بر بوده و هم از نظر اخلاقی با چالش‌هایی همراه هستند.
فرانچسکو کاپوچیو، استاد پزشکی قلب و عروق و اپیدمیولوژی در دانشگاه وارویک و نویسنده مطالعه مروری هشت‌ساله می‌گوید: «تقریباً غیرممکن است که آزمایش‌های تصادفی درباره اثر نمک بر بدن انجام شود. اما به همین شکل، هیچ آزمایش تصادفی‌‌سازی‌شده‌ای هم درباره چاقی یا سیگار وجود ندارد، با‌این‌حال می‌دانیم این عوامل کشنده هستند.»
