لوبیا و عدس
لوبیا و عدس از جمله سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. علاوه بر این ، حبوبات و عدس ماندگاری بسیار بالایی دارند ، و آنها را به یک انتخاب عالی برای مواد غذایی فاسد نشدنی برای نگهداری در آشپزخانه تبدیل می کند.
کنسرو لوبیا را هم می توان در دمای اتاق (68 ℉ یا 20 ℃) به مدت 2-5 سال ذخیره کرد ، در حالی که لوبیای خشک می تواند 10 سال یا بیشتر نگهدارید. لوبیای خشک از ماندگاری بالایی برخوردار است زیرا فاقد رطوبت مورد نیاز برای رشد میکروبی است .
حبوبات و عدس بسیار مغذی هستند و مواد مغذی فراوانی از جمله فیبر ، منیزیم ، ویتامین های گروه B و آهن را ارائه می دهند.
آجیل ها
آجیل ها منبع بزرگ تغذیه ای هستند ، چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.
بسته به نوع ، آجیل و دانه ها را می توان به مدت 1–4 ماه در دمای اتاق نگه داشت
از آجیل و دانه ها می توان در بسیاری از غذاها و سالاد استفاده کرد. کره های آجیل و دانه ها مواد عالی را به اسموتی ها اضافه می کنند و می توانند به سس ها اضافه شوند یا روی میوه ها یا سبزیجات پخش شوند و یک میان وعده سریع و سیرکننده باشند.
دانه ها
بسته به نوع ، دانه هایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور ، جو دوسر و کینوا را می توان با خیال راحت از ماه ها تا سال در دمای اتاق نگه داشت ، و این یک انتخاب هوشمندانه برای خرید عمده است .
بعلاوه ، این غلات منابع بسیار خوبی از فیبر و ریز مغذی ها ، از جمله ویتامین های گروه B ، منگنز و منیزیم هستند و خوردن آنها می تواند به محافظت در برابر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها کمک کند .
میوه و سبزیجات منجمد
بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه ، مانند انواع توت ها و سبزیجات ، بسیار فساد پذیر هستند. با این حال ، خرید این غذاها به شکل منجمد به شما امکان می دهد همیشه محصولات غنی از مواد مغذی در دسترس داشته باشید.
میوه ها و سبزیجات منجمد از نظر تغذیه با محصولات تازه از نظر محتوای ریز مغذی قابل مقایسه هستند ، و آنها را به یک ماده اصلی فریزر سالم و مناسب تبدیل می کند .
سعی کنید سبزیجات منجمد را به سس ها ، سوپ ها و اسموتی ها اضافه کنید. انواع توت های یخ زده را می توان مشابه توت های تازه استفاده کرد و شیرینی طبیعی را به آرد جو ، اسموتی ها ، کالاهای پخته شده و اقلام ماست اضافه کرد.
شربت های عسل و افرا
همه گاهی به کمی شیرینی احتیاج دارند. شربت های عسل و افرا شیرین کننده های طبیعی هستند که فواید بی نظیری برای سلامتی دارند.
به عنوان مثال ، عسل خام دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی است و حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. شربت افرا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی مقادیر کمی مواد مغذی مانند منیزیم ، پتاسیم و منگنز است .
از شربت های عسل و افرا می توان برای افزودن عطر و طعم و عمق به هر دو دستور العمل شیرین و خوش طعم استفاده کرد. فقط به یاد داشته باشید که از این شیرین کننده ها کم استفاده کنید ، زیرا مقدار زیادی قند از هر منبع می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند.
سرکه سیب
سرکه سیب کاربردهای مختلفی در آشپزخانه دارد و می تواند به عنوان یک ماده افزودنی خوش طعم به دستورالعمل هایی مانند سس ها ، غذاهای پخته شده استفاده شود.
این سرکه ملایم علاوه بر خاصیت کاربردی بودن ، فوق العاده سالم است. تحقیقات نشان داده است که ممکن است دارای خواص ضد دیابت ، ضد التهاب ، آنتی اکسیدان و تقویت کننده قلب باشد .
چربی های سالم برای پخت و پز
چربی های خاصی از جمله روغن نارگیل ، و روغن زیتون را می توان بسته به نوع آن با اطمینان در یک سال یا بیشتر در دمای اتاق نگه داشت. به همین دلیل می توانید این روغنها را به مقدار بیشتر خریداری کنید تا همیشه منبع چربی سالم در دست داشته باشید.
پخت و پز با این چربی های سالم به افزودن عطر و طعم به دستور العمل ها کمک می کند و جذب ویتامین های محلول در چربی ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را از مواد غذایی افزایش می دهد.
ادویه و گیاهان خشک
برای ایجاد دستور العمل های خوش طعم ، داشتن یک ادویه جات خوب تهیه شده ضروری است. ادویه ها و گیاهان عطر و طعم غذاها را بالا می برند و هنگامی که در یک دستور غذا هستید ، می توانند مفید باشند.
علاوه بر این ، ترکیب گیاهان و ادویه های خشک در رژیم غذایی می تواند به روش های مختلف سلامتی شما را تقویت کند.
زردچوبه ، فلفل ، رزماری ، دارچین ، زنجبیل ، پونه کوهی و زیره سبز همگی از فواید سلامتی چشمگیری برخوردار هستند و ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص کمک کنند.
سیر و پیاز
سیر و پیاز ستون فقرات بسیاری از دستور العمل ها هستند و به دلیل تطبیق پذیری و ماندگاری طولانی ، مورد علاقه آشپزهای حرفه ای و خانگی هستند.
همچنین نشان داده شده است که هر دو از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید هستند و لذت بردن از آنها به طور منظم ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله سرطان های خاص ، افت ذهنی ، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند .
ماهی ، مرغ و گوشت منجمد
در حالی که ماهی ، گوشت و مرغ تازه بسیار فساد پذیر هستند ، نسخه های منجمد این محصولات اگر در دمای مناسب نگهداری شوند ، برای مدت طولانی تری خوراکی می مانند.
به عنوان مثال ، مرغ و گوشت تازه در حالت منجمد نگهداری شده تا 1 سال ایمن خواهد بود (0 ℉ یا -17 ℃) ، در حالی که ماهی را می توان تا 5 ماه در فریزر نگهداری کرد .
داشتن مقدار کافی مرغ ، گوشت و ماهی منجمد می تواند در تهیه وعده های غذایی سالم و غنی از پروتئین کمک کند.
تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای همه کاره است که می توان در هر زمان از روز از آن لذت برد. آنها مملو از پروتئین و تقریباً هر ویتامین و ماده معدنی هستند که بدن شما برای رشد نیاز دارد ، به همین دلیل است که اغلب از آنها به عنوان مولتی ویتامین طبیعت یاد می شود.
اگرچه تخم ها فسادپذیر در نظر گرفته می شوند اما می توانند تا 5 هفته در یخچال دوام بیاورند .
ماست پرچرب
از ماست می توان به طرق مختلف در آشپزخانه استفاده کرد و این امر را در هر یخچال و فریزر کاملاً ضروری و ضروری لازم می سازد. می توان آن را با انواع توت ها میل کرد ، به اسموتی ها اضافه کرد ، روی غذاهای سبزیجات ریز کرد ، یا برای افزودن خامه به سس ها و سوپ ها استفاده کرد.
اگرچه بسیاری از افراد به دنبال ماست بدون چربی و کاهش چربی هستند ، ماست کامل چربی بسیار مغذی است و با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.
به عنوان مثال ، خوردن ماست کامل چربی ممکن است در برابر بیماری های قلبی و ایجاد چربی شکم محافظت کند ، که یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری ها ، از جمله دیابت است .
بیشتر ماست ها را می توان تا 3 هفته در یخچال نگهداری کرد .
